30分歩く? 10分ずつ3回歩く? 効率のよいウォーキングにトライ

フィットネスとしてのウォーキングは、最大脈拍6~7割のペースで30分持続して歩くことだといわれています。でも、実は1回30分間続けて歩いても、10分間ずつ3回に分けて歩いてもその効果に差はないという説もあります。30分は無理でも、10分ずつ3回なら歩けそうに思えませんか。

 

■無理のない有酸素運動が脂肪を燃やす

運動することによって体の中で燃えるエネルギーは脂質と糖質(炭水化物)。この2つの栄養素がどのくらいの割合で消費されるのかは、運動の強さと時間によって違います。安静時には脂肪60%、糖質40%の割合で燃やされますが、運動強度を強めていくと、糖質がグンと燃えはじめます。運動強度が高いときにも、ほとんどのエネルギーは糖質でまかなわれます。つまり、素早くエネルギーとして力を発揮するのは糖質です。だから、アスリートは試合前や試合中に糖質を補給します。とはいってもスタート時に脂質がまったく燃えていないというわけではありません。運動強度と時間によって糖質と脂質の燃焼比率が違ってきます。中等度のウォーキングを継続して行うと、次第に脂肪がより燃焼しやすくなりなり、燃焼比率も上がってきます。

■中等度の運動では脂肪が燃焼

中等度の運動を長く続けることによって、体は効率よくエネルギーを使おうとして脂質を燃やし始めます。糖質は1グラムで4キロカロリーのエネルギーしか出せませんが、脂質は9カロリーも出せるからです。そのため、中等度の運動を継続して行っていると次第に脂質が燃焼しはじめ、20分後あたりから燃焼比率を急速に高めます。そしてピークに達するのが約90分後。ところが、さらに強度を増して長時間続けていると、体は省エネに向かいます。これは運動時のエネルギー消費に対して、運動時以外のエネルギー消費を少なくしようとするためです。そのためウォーキングの強度は時速4~6キロまで。脈拍にして100~120が目安です。それ以上強度を上げても燃焼する脂肪に変化はありません。

■短時間でも脂肪を燃やすアフターエフェクト効果

中等度のウォーキングを30分継続して歩き続けるグループと、10分間ずつ3回に分けて歩くグループとに分けて実施し、運動後の体脂肪の減少量を計測するという実験がイギリスで行われました。それによると、両者には差異がなかったという結果が発表されました。この実験結果はアメリカ(ACSM=アメリカスポーツ協会)でも支持されています。なぜそういう結果になったかといえば、そこには「アフターエフェクト」という効果が介在します。一定時間体を動かすと気分がよくなり、もう少し歩きたくなったり、動きが軽やかになったりします。これは脂肪がまだ燃焼を続けているからです。たった10分ほど歩くだけでも気分転換になるのでこの状態はおこります。運動を終えたあとにも脂肪は減り続ける……ということから、両者の総エネルギー消費量には差がなかったというわけです。

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